¿Qué es la dieta keto y cómo seguirla correctamente?

Con la abstinencia prolongada de dulces y otros dulces, el peso comienza a perder peso. Por lo tanto, al eliminar estos alimentos de la dieta, podemos decir con seguridad que se está utilizando una versión más ligera de la dieta cetogénica. Hoy en día, este programa de nutrición se está volviendo cada vez más popular.

Principio de funcionamiento

Esto se explica por el hecho de que en el proceso de quemar grasas no se pierde la ingesta de calorías, por lo que se mantiene la masa muscular y una buena tasa metabólica.

El principio de esta nutrición dietética es el siguiente: los llamados cuerpos cetónicos aparecen en el cuerpo durante el proceso de lipólisis (el exceso de grasa que ingresa a la sangre). En el futuro, el cuerpo utilizará estas grasas como energía.

Los cuerpos cetónicos aparecen en el hígado con una ingesta limitada de glucosa. Este fenómeno es el motivo del reducido consumo de carbohidratos (no se permiten más de 100 gramos por día).

Si no se tiene en cuenta el hecho de que las proteínas y las grasas no juegan un papel importante en la formación de cuerpos cetónicos, generalmente pueden aumentar el contenido calórico del menú. Es importante recordar que cualquier dieta implica una falta de calorías, por lo que con una dieta cetogénica es necesario mantener el nivel de carbohidratos y otros componentes nutricionales.

Al crear las condiciones para la falta de calorías (principalmente debido a los carbohidratos), se produce el proceso de quema de grasas.

Los principios de la dieta cetogénica son simples:

1. Con unos días de antelación, debes calcular el valor energético de tu menú habitual mediante una calculadora de calorías. Gracias al cálculo podrás conocer la ingesta calórica media diaria. Desde el comienzo de esta dieta, es necesario reducir la cantidad calculada de calorías entre 500 y 700.
2. Es importante eliminar de la dieta las bebidas alcohólicas, ya que no aportan ningún beneficio.
3. Se deben eliminar los alimentos que contienen carbohidratos. Las verduras son una fuente de carbohidratos, ya que la fibra presente en estos productos es un carbohidrato complejo. Por eso las verduras están prohibidas. Está permitido comer no más de 200 g de verduras al día. Podrían ser verduras o lechuga.
4. Los alimentos con proteínas deben ser la principal fuente de nutrición.
5. Está permitido consumir grasas vegetales.
6. El menú puede incluir huevos, mantequilla, nueces, pescado y carne. Es muy importante controlar la ingesta de calorías.

Se debe combinar dieta y ejercicio. Dado que la dieta cetogénica es una de esas dietas que no reduce la cantidad de tejido muscular, sino solo grasa, inmediatamente resulta obvio que después de un tiempo el cuerpo se volverá más prominente. Para hacerlo más atractivo, es importante hacer ejercicio en material deportivo, lo que acelerará el proceso de procesamiento de grasas.

Las personas que no han realizado previamente ejercicio físico intenso pueden consumir hasta 40 gramos de carbohidratos puros durante una dieta cetogénica.

Eficiencia

Teniendo en cuenta que la ingesta diaria de calorías se reduce en aproximadamente un 15%, cambiar a esta dieta permite deshacerse de forma rápida y eficaz de la grasa acumulada. Después de una semana de seguir una dieta, puedes perder hasta 3 kg sin sentir hambre.

El programa de nutrición no ralentiza el proceso metabólico, ya que no tiene ningún efecto estresante en el cuerpo. Por lo tanto, el peso perdido no se recupera incluso si una persona cambia a la misma dieta, incluidos los carbohidratos.

Por la experiencia de muchas personas, se puede decir que en 3 semanas de seguir la dieta keto se puede conseguir una reducción de un par de tallas y resultados duraderos. Si en el futuro una persona sigue una nutrición adecuada y consume carbohidratos en cantidades normales, la pérdida de peso continuará con normalidad.

La diferencia entre la dieta cetogénica y las dietas simples bajas en carbohidratos es su larga duración y su naturaleza sistemática. En la primera semana, el cuerpo se acostumbra a los cambios y come de las reservas. A la segunda semana comienza el proceso de quema de grasa subcutánea.

El cuerpo se prepara para la cetosis en 4 etapas:

1. Consumo absoluto de glucosa. La primera mitad del día después del final de la última comida, el cuerpo consume glucosa, que proviene de los carbohidratos.
2. Desperdicio completo de glucógeno. En 12 horas, el cuerpo procesa toda la cantidad de glucosa y luego toma glucógeno de las reservas de los músculos y el hígado. Esta etapa dura aproximadamente 1-2 días.
3. Desperdicio de proteínas y grasas. Esta etapa es la más difícil, ya que, una vez agotadas todas las reservas de carbohidratos, el cuerpo pasa a procesar ácidos grasos, además de producir la cantidad necesaria de proteínas y glucosa. En esta etapa, el cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía.
4. Consumo de grasas. Aproximadamente en el día 7 de la nutrición cetogénica, se observa este proceso. El cuerpo se acostumbra a la deficiencia de carbohidratos y comienza la cetosis. El proceso de descomposición de las proteínas propias y de los alimentos se ralentiza y la grasa se convierte en la fuente principal.

Menú para la semana

A continuación, es importante familiarizarse con el menú de la semana.

Para el desayuno puedes comer los siguientes alimentos:

• huevos revueltos de 3 huevos (por 180 g - 264 kcal);
• una ración de batido de proteínas (30 g – 121 kcal);
• tostadas con queso (50 g - 197 kcal);

Se permiten los siguientes alimentos para el almuerzo:

• arroz negro hervido (88 kcal por 30 g);
• pechuga de pollo hervida o frita en aceite de oliva (170 g - 276 kcal);
• queso duro (por 30 g - 109 kcal);

Para el té de la tarde puedes comer:

• almendras (por 30 g – 121 kcal);
• batido de proteínas (por ración – 134 kcal);

Para la cena se permite:

• salmón (por 130 g – 256 kcal);
• arroz oscuro (30 g – 88 kcal);
• lechuga (30 g);

Para la segunda cena podrás comer:

• requesón (100 g);
• caseína (30 g);

Este programa de nutrición le permite consumir 1938 kcal por día. Con estos productos, el cuerpo recibe 211 gramos de proteínas, 90 gramos de grasa y 81 gramos de carbohidratos. Este menú no debe considerarse una dieta estricta que no pueda alterarse ni ajustarse. Este es un menú de muestra que muestra cuántas proteínas, grasas y calorías debe haber en su dieta diaria.

Lista de productos permitidos y prohibidos.

Los siguientes alimentos están permitidos en la dieta cetogénica:

• pescado (incluidas las variedades grasas);
• carne de cualquier tipo;
• queso;
• requesón (es aconsejable dar preferencia al bajo en grasa);
• cojones;
• huevos;
• verduras (no todas);
• productos lácteos.

Respecto a las verduras, cabe aclarar. Contienen algunos carbohidratos, por lo que es importante controlar la cantidad total de calorías (la cantidad consumida a la vez no debe ser superior a 40 gramos).

Respecto a la carne y los lácteos, es importante decir que estos productos se pueden consumir en cualquier cantidad. Entre las carnes, lo óptimo es dar preferencia al pollo o al pavo. Entre los productos lácteos, los más útiles son la leche desnatada, el kéfir y el yogur sin aditivos. Entre los pescados, es mejor comer arenque y salmón.

Los alimentos prohibidos al seguir la dieta keto son:

• productos de panadería y confitería;
• plátanos y uvas dulces;
• remolacha;
• zanahoria;
• papa;
• cereales;
• pastas;
• azúcar.

Ventajas y desventajas

Ventajas de la dieta:

1. La ventaja más importante de esta dieta es la rápida quema de grasas. Esto es importante, en particular, para los deportistas, ya que con otras dietas se pierde masa muscular junto con la grasa. Cuando tus niveles de masa muscular bajan, tu metabolismo también se ralentiza.
2. Esta dieta la pueden seguir personas que no hacen ejercicio. Con esta dieta no aparece la sensación de hambre y las calorías no desaparecen. Podemos decir que la cantidad reducida de carbohidratos se sustituye por grasas. Pero vale la pena recordar que el contenido calórico no debe exceder los límites. En este sentido, se debe controlar el consumo de grasas y proteínas.
3. Otra ventaja de la dieta es controlar el apetito. Con esta dieta se elimina el hambre, ya que los alimentos proteicos y grasos evitan pasar hambre y adelgazar al mismo tiempo. El punto clave es que el peso no regresa después de completar la dieta.

Desventajas de la dieta:

1. Dado que en el menú solo se consumen alimentos con proteínas, se pueden observar aspectos negativos como hinchazón, estreñimiento y pesadez en el estómago. Este fenómeno se explica por el hecho de que los alimentos permitidos durante la dieta no contienen fibra (se encuentra en el pan, las verduras, las patatas y las frutas). Para que la digestión no se resienta, es necesario comer repollo, manzanas y uvas ácidas en cantidades muy pequeñas.
2. Es difícil determinar qué implicará la falta de glucosa. El cuerpo de todas las personas reacciona de manera diferente ante una deficiencia de este elemento. Por tanto, puede producirse debilidad y malestar en la primera semana. Para que los resultados sean visibles es necesario que dure al menos 3 semanas.

Contraindicaciones

No se puede seguir una dieta en los siguientes casos:

1. Enfermedades de diabetes mellitus, patologías de los riñones, sistema digestivo e intestinos.
2. Trabajo relacionado con estrés mental (la falta de glucosa afectará la calidad del trabajo).
3. Fuerte actividad física.

Reseñas

• Opinión número 1: "Para mí, la dieta resultó ser fácil y muy eficaz. No comía casi nada más que verduras y frutas. Los primeros días fue difícil cambiar a una dieta diferente; me sentía débil y quería dormir. Sin embargo, con el tiempo, mi cuerpo se adaptó y me resultó fácil comer de otra manera. Hago deporte, así que perdí 5 kg en aproximadamente un mes y el peso se mantuvo igual incluso después de la dieta".
• Reseña nº 2: "No puedes seguir una dieta así durante mucho tiempo, ya que el estrés surge debido a la falta de glucosa. Pero tomé vitaminas que apoyan el sistema inmunológico y bebí té de hierbas para calmarme. Logré perder peso y ponerme en forma en poco tiempo. Creo que de vez en cuando recurriré a la dieta cetogénica".
• Reseña No. 3: "Seguí esta dieta por diversión. Casi sin cambiar mi dieta, logré perder peso y iniciar mi metabolismo. Llegué a un estado de cetosis al reducir la cantidad de carbohidratos consumidos. El cuerpo estaba lleno, no había sensación de hambre y en un mes perdí 7 kg. Creo que es un resultado excelente, y hasta el día de hoy controlo los carbohidratos que recibe el cuerpo".